Кальций (Ca) в продуктах питания

Кальций (Са) необходим для построения и укрепления костной системы организма человека. Микроэлемент также принимает активное участие в работе нервной и мышечной систем, помогает крови быстрее сворачиваться, а полезным бактериям — вести в организме активную борьбу с рядом инфекционных заболеваний.

Избыток, как и нехватка кальция плохо сказывается на общем состоянии каждого, особенно беременных, так как химический элемент выполняет основную функцию в формировании костной системы плода. Как и большинство веществ в нашем организме, при неправильном питании, со временем элемент вымывается из организма, поэтому для пополнения запасов этого вещества в организме, необходимо регулярно употреблять в пищу продукты богатые кальцием.

девушка пьет молоко

В продуктах питания

Богаты кальцием молочные и кисломолочные продукты, бобовые культуры, капуста, морепродукты и рыба различных сортов. Сыр тофу и репа также содержать этот важный элемент в достаточном количестве. Следует помнить о том, что для правильной усвояемости кальций необходимо совмещать с другими микроэлементами и витаминами, например — с витаминами D и С, принимать такие препараты, как глюконат кальция или кальций Д3 и магний. Овсянка и кофе обладают противоположным эффектом, быстро вымывая элемент из организма.

При нехватке в организме магния кальций может вымываться из костей и оседать в мышцах, что негативно сказывается на росте и мышечном тонусе человека. Полные объективные данные о продуктах содержащих микроэлемент, представляет таблица, которая в миллиграммах указывает содержание этого микроэлемента на 100 грамм тех или иных продуктах питания (смотрите ниже). Таблица будет полезна при составлении рациона беременных и поможет, если есть нехватка кальция, подобрать дополнительные его источники и совместить их с веществами способствующими усвоению – кальций Д3, глюконат кальция или магний.

Таблица содержания в продуктах

На 100 г продукта содержание кальция в мг
Твердые сыры (в среднем) 800 — 1200
Пармезан 1300
Российский сыр 1000
Латвийский сыр 900
Кунжут 780
Сыр «Рокфор» 750
Козий сыр 500
Сардины атлантические (консервы) 380
Базилик 370
Миндаль 250
Зелень петрушки 245
Лещина 225
Савойская капуста 212
Белокочанная капуста 210
Фасоль 194
Кресс-салат 180
Мороженое молочное 140
Фисташки 130
Лук-шиит 130
Укроп 126
Обезжиренное молоко 125
Коровье молоко 120
Кефир 120
Творог (обезжиренный) 120
Брокколи 105
Бобы 100
Семена подсолнуха 100
Крабы 100
Оливки зеленые консервированные 96
Грецкие орехи 90
Креветки 90
Лук зеленый 86
Анчоусы 82
Устрицы 82
Сметана 80
Курага 80
Арахис 60
Шоколад темный 60
Яйцо 1шт. (ок. 50 г) 58
Зерновой хлеб 55
Инжир вяленый 54
Белый хлеб 52
Горох 50
Карп 50
Овсяные хлопья 50
Изюм 50
Апельсины 42
Малина 40
Киви 38
Салат листовой 37
Морковь 35
Редис 35
Рис 33
Мандарины 33
Хлеб ржаной 30
Смородина 30
Цыпленок 28
Телятина 26
Земляника 26
Треска 25
Хлеб из отрубей 23
Колбаса 22
Гречка 21
Финики 21
Щука 20
Мороженое фруктовое 20
Форель 19
Манная крупа 18
Виноград 18
Ананасы 16
Абрикосы 16
Перловая крупа 15
Огурцы 15
Помидоры 14
Печенье песочное 14
Сосиски 12
Ветчина 11
Лосось 10
Курятина 10
Печень говяжья 10
Арбуз 10
Груши 10
Крольчатина 9
Бананы 9
Персики 8
Яблоки 7
Картофель 6
Дыня 6
Говядина 5
Свинина 5
Мед натуральный 4
Баранина 3

Наибольшее количество кальция на 100 грамм продукта содержится в маковых зернах. Мак с отваром из шиповника рекомендуют врачи-диетологи для питания беременных. Следует также отметить, что для беременных суточная норма должна несколько превосходить среднюю взрослую норму приблизительно на 0.3 грамма, и составлять 1.5 грамма в сутки. Используя таблицу не сложно высчитать — сколько и каких продуктов нужно сесть, чтобы получать необходимое количество элемента каждый день. Также полезно исключить из рациона такие продукты, как овсянка и кофе, добавив потребление препаратов кальций Д3, глюконат кальция и магний.

молоко в стакане

Сочетаемость магния и кальция

Кальций усваивается лучше, когда попадает в организм с другими микроэлементами. Удачное сочетание, хорошо воспринимается человеческим организмом — это продукты содержащие Са и магний одновременно. К списку, необходимых к употреблению в пищу продуктов, можно отнести следующие:

  • орехи кешью (магний – 310 мг на 100 гр);
  • гречневая крупа (она не сильно богата кальцием, зато хорошо гармонирует с продуктами, его содержащими, магний – 220 мг на 100 гр);
  • морская капуста (магний – 180 мг на 100 гр);
  • фисташки (под фисташками понимается не просоленная пивная закуска, а очищенный сушеный орех, магний – 300 мг на 100 гр);
  • горошек (в особенности молодой, магний – 100 мг на 100 гр);
  • фасоль (160 мг);
  • миндаль (300мг);
  • горчица (так же, как и гречневая крупа – 220 мг).

В большинстве перечисленных продуктов содержание Са и магния приблизительно равны. Однако при их употреблении важно понимать, что суточная потребность в магнии немного ниже, нежели кальция и составляет 0,5 грамм (по сравнению с 1 граммом Са) для взрослого человека в сутки.

Продукты вымывающие из организма

Для правильного усвоения необходимо не только употреблять кальций вместе с магнием, но еще и отчетливо понимать — какие вещества способны вымывать Са из организма. Перечень этих продуктов иногда удивляет, ведь в него попадает и достаточно полезная для человека пища.

Так, зеленый чай, который оказывает тонизирующее воздействие на организм, активно способствует вымыванию вещества из организма. Овсянка и кофе вымывает его из организма также легко, как это делает сладкая газировка. Негативное воздействие этих продуктов на костную структуру человеческого организма обусловлено избыточным содержанием фосфорной кислоты.

Манные каши, такие полезные для детей, взрослых и особенно беременных, как оказалось, также способствуют вымыванию витамина Д3 и кальция из нашей костной системы. Некоторые продукты питания хорошо усваиваются с этим микроэлементом и начинают вымывать его только при их чрезмерном потреблении. Так, пристрастие к спиртным напиткам и кофе чревато постоянной его нехваткой. Кофе вымывает микроэлемент из организма только при его ежедневном употреблении (именно поэтому многие любители кофе — завсегдатаи кабинетов дантистов). Пожалуй, именно овсянка и кофе становятся двумя основными продуктами, которые не рекомендованы при недостатке Са в организме. Восполнить дефицит помогут аптечные препараты, например кальций Д3.

загрузка...

Частое употребление соленых продуктов негативно влияет на усвоение кальция в желудочно-кишечном тракте и его дальнейшем перенаправлении в твердые ткани и кровь. Радиация, даже в очень маленьких дозах также активно способствует вымыванию кальция из нашего организма. Любители сладкого и кофе рискуют остаться без этого полезного и столь необходимого микроэлемента, так как чрезмерное потребление сахара способствует осложнению всасывания кальция кишечником. Так же ситуация с пищей, богатой на клетчатку (в список которых входит и овсянка) никотиновой зависимостью и некоторыми распространенными лекарственными средствами.

Чем опасен дефицит

Кальций — элемент, необходимый организму каждый день. При нехватке его в крови, наше тело начинает потреблять этот микроэлемент из костей, вследствие чего, костная ткань быстро истощается и становится хрупкой.

Нехватка вещества в организме очень опасна и вызывает в остром своем проявлении следующие симптомы:

  • Частая и непрекращающаяся боль в костях и зубах может свидетельствовать о том, что необходимо увеличить потребление в пищу продуктов, обогащенных кальцием.
  • Хрупкость костей на более поздних этапах нехватки кальция может обернуться частыми переломами, даже при незначительных падениях.
  • Волосы и ногти также страдают от нехватки в организме этого микроэлемента.
  • Внезапное появление и усиливающийся желтый налет на зубах, а также характерные признаки начинающегося на зубной эмали кариеса и мелких трещин — прямое свидетельство отсутствия необходимой среднесуточной дозировки кальция.
  • Нехватка, как и избыток кальция может отразиться также и на нервной системе. Частые приступы раздражительности и угнетенное состояние в сочетании с каким-либо из вышеперечисленных симптомов будет являться верным признаком того, что организм испытывает острую потребность в этом химическом элементе.
  • Ощущения фрустрации, неудовлетворенности, тревоги и панические атаки.
  • У спортсменов и людей ведущих активный образ жизни, нехватка может быть выражена в чрезмерной утомляемости мышц, а также постоянном возникновении судорог.
  • Постоянное пощелкивание и общая хрупкость в суставах.
  • Появление седины в раннем возрасте.

Роль вещества в организме не следует приуменьшать, поэтому если вы почувствовали один из вышеперечисленных признаков нехватки этого микроэлемента необходимо обратиться к вашему лечащему врачу или восполнить потери препаратом кальций Д3, исключив из рациона овсянку и кофе. Составлением правильной диеты, обогащенной Са, занимаются диетологи и гастроэнтерологи, однако определить нехватку микроэлемента в организме детей и взрослых (в том числе и беременных) смогут также хирурги и участковые терапевты по результатам анализов.

девушка пьет молоко

загрузка...

Суточная норма потребления

Изучая симптомы нехватки кальция в организме необходимо понимать, что для каждой возрастной группы существует своя суточная дозировка. Приведем список основных возрастных групп, употребляющих кальций укажем в миллиграммах:

  • Новорожденным и детям до 6 месяцев требуется не больше 400 мг микроэлемента в сутки.
  • Дети от года до 5 лет могут потреблять до 600 мг/сутки (овсянка исключается из рациона).
  • Дети возрастом от 6 до 10 лет должны принимать не меньше 1000 мг кальция.
  • Наибольшая потребность в кальции, необходима растущему организму, поэтому молодым людям до 24 лет необходимо принимать не меньше 1500 мг в сутки этого микроэлемента.
  • Дозировка кальция для женщин от 25 до 50 лет составляет всего 1000 мг в сутки.
  • Женщинам в постменопаузе необходимо немного увеличить потребления Са, доведя этот показатель до 1500 мг в сутки.
  • Мужчинам с 25 до 65 лет для здорового развития достаточно 1000 мг кальция в сутки.
  • Кальций в организме пожилых людей активно вымывается и требует систематического восполнения, поэтому его дозировка составляет 1600 мг/сутки.

Количество потребляемого микроэлемента обязательно должно совпадать с табличным значением. Его нехватка может привести к появлению остеопороза, а избыток кальция чреват образованием камней в мочевом пузыре и почках, а также способен значительно навредить сердечно-сосудистой системе человека. Избыток кальция для беременных так же нежелателен, рекомендовано отслеживать его уровень в организме и стараться придерживаться средних значений.

Глюконат кальция и кальций Д3

Химический элемент Са крайне важен для здоровья человеческого организма. Однако, что делать, если на то, чтобы составлять и придерживаться диеты, обогащенной кальцием и исключающей продукты овсянку и кофе, любимые многими, просто не хватает времени? В таком случае необходимый микроэлемент, который содержится в продуктах питания, может быть успешно заменен на медикаментозные витамины — глюконат кальция, кальций Д3.

Такая фармацевтика доступна в любых аптеках, к тому же ее стоимость уже на протяжении долгого времени находится на доступном уровне и не обременительна для кошелька. Кальций Д3 в таких таблетках совмещают с витамином С, для его лучшего усвоения. Обычно дозировка указана производителем на упаковке. Превышение этой нормы (избыток кальция) не обернется особыми негативными последствиями — в этом случае избыточный кальций Д3 просто не усвоиться организмом.

Несмотря на всю пользу этого препарата, следует помнить, что наилучшим образом элемент усваивается лишь тогда, когда попадает в наш организм в естественном виде — вместе с пищей. Кальций в продуктах лучше всего усваивается в раннем и подростковом возрасте и меньше — в зрелом и престарелом возрастах, поэтому для пожилых и беременных лучше сделать выбор в пользу медикаментозного обогащения своего организма этим полезным микроэлементом, полностью исключив из рациона кофе. В любом случае, если вы считаете, что причиной недомогания является нехватка ‘этого элемента в организме – запасы можно восполнить принимая препарат кальций Д3, предварительно обратившись за консультацией к специалистам и определив – насколько серьезна проблема, и с помощью какой диеты восполнить недостаток.

Оставьте комментарий!
Похожие публикации:
загрузка...