Фосфор (P) и фосфаты в продуктах питания

Фосфор является очень важным микроэлементом, необходимым для нормального функционирования организма. Без этого элемента нарушается минерализация костей и зубов, организм находится в состоянии энергетического голода, повышается частота возникновения генетических мутаций. Поэтому очень важно знать, в каких продуктах содержится фосфор в достаточном количестве. Употребление продуктов богатых фосфором позволит избежать гипофосфатемии и всех ее негативных проявлений.

фосфор в сыре

Роль в организме человека

Элементы фосфор, калий и кальций в организме человека играют важную биологическую роль.

Непосредственно фосфор отвечает за следующие процессы:

  • Активизация умственной деятельности
  • Облегчение мышечного сокращения и его усиление
  • Повышает минерализацию костей и зубов (данный эффект реализуется с участием кальция, поэтому лучше всего употреблять кальций и микроэлемент Р в продуктах питания, где эти вещества присутствуют в больших количествах)
  • Фосфор в продуктах является важным компонентом, из которого образуются молекулы АТФ, источника энергии для организма. Каждая клетка расходует АТФ для обеспечения любого биохимического процесса
  • Без фосфора не происходит синтез белков, молекул ДНК и РНК, являющиеся переносчиками генетической информации
  • Продукты, богатые микроэлементом, улучшают течение любых метаболических процессов, в ходе которых происходит изменение белков, жиров и углеводов.

красная рыба содержит омега 3

Фосфоросодержащие продукты: таблица

В каких продуктах содержится больше всего этого микроэлемента? Как известно, лидируют – рыба, креветки и другие морские обитатели. Однако содержание вещества в рыбе очень сильно разнится. В одних их больше, а в других – меньше. Чтобы посчитать сколько и какой рыбы нужно употреблять будем отталкиваться от суточной потребности в фосфоре 1000-1200 мг в сутки.

Продукты содержащие фосфор: таблица (источники и содержание микроэлемента на 100 граммов продукта):

На 100 граммов продукта мг фосфора
Камбала 400
Сардина 280
Тунец 280
Скумбрия 280
Осетр 270
Краб 260
Ставрида 250
Кальмар 250
Мойва 240
Минтай 240
Креветки 225

Микроэлемент в рыбе может быть заменен фосфором в молочных продуктах, также богатых этим веществом, могут быть отличной заменой дарам моря. Молочная продукция, включает в себя:

На 100 граммов продукта мг фосфора
Плавленый сыр 600
Брынза 375
Творог 220

Также хорошим источником фосфора считаются семена тыквы.

Содержание фосфора в других продуктах:

загрузка...
На 100 граммов продукта мг фосфора
семена тыквы 1233
мак 900
соевые бобы 704
подсолнечник 660
кунжут 629
кешью 593
икра осетровая 590
кедровый орех 575
грецкий орех 560
овес 523
фасоль 500
фисташки 490
желток 485
миндаль 484
гречиха 423
горох 320
печень 310
свинина 226
фундук 220
баранина 202
яйца 170
зеленый горошек 155
курица 155
чеснок 153
фасоль 147
кефир 144
изюм 115
йогурт 95
брокколи 66
шпинат 50
цветная капуста 44
свекла 40
зеленая фасоль 38
киви 35
помидоры 30
морковь 25
баклажаны 25
сельдерей 24
бананы 22
слива 16
клюква 15
яблоки 11

Большинство этих продуктов достаточно калорийны в отличие от нежирных сортов рыбы. Поэтому употребляя их, следует помнить о калорийности, чтобы не прибавить лишние килограммы. Также не стоит забывать и о суточной потребности этого химического элемента. Микроэлемент в питании должен поступать в количестве 1000-1200 мг в сутки, количество сопоставимо с потребностью в кальции.

Потребность фосфоре возрастает в следующих ситуациях:

  • Беременность, когда фосфор расходуется на увеличение матки, являющейся мышечным органом
  • Активные занятия спортом, приводящие к увеличению массы мышц
  • Приверженность к вегетарианству, когда количество потребляемого с едой белка уменьшено, что приводит к снижению фосфатных запасов в организме.

Важно отметить, что фосфор содержится и в пище растительного происхождения. Но из растительных продуктов микроэлемент практически не высвобождается и не усваивается организмом. Это объясняется тем, что в растениях элемент образует фитиновые соединения. Однако справится с ними возможно, если предварительно замачивать бобовые культуры и крупы. Это разрушает химические связи в этих соединениях.

фосфор в продуктах питания

Всасывание питательных веществ, содержащих микроэлементы фосфор кальций и калий, происходит в тонком кишечнике. Далее он поступает в системный кровоток и распределяется между клетками организма. Кальций поступает в кости и зубы. Это примерно 85%. Остаток поступает в печень и другие органы.

загрузка...

Важно учитывать, что на всасывание влияет концентрация присутствующего кальция. Наиболее оптимальной концентрацией является соотношение 1:1. Поэтому очень важно учитывать, в каких продуктах содержится кальций в аналогичном количестве. Их совместное употребление в пищу позволит сбалансировать кальциево-фосфорный обмен в организме. В противном случае в организме будут образовываться соединения, которые плохо растворяются и могут оседать в почках и других органах мочевыделительной системы, образуя фосфатные камни при мочекаменной болезни.

Признаки нехватки

Если человек не знает, в каких продуктах много фосфора, то велика вероятность развития гипофосфатемии.

Клинические признаками такого состояния:

  • Плохой аппетит
  • Повышенная утомляемость
  • Общая слабость
  • Хроническая усталость
  • Изменение чувствительности, которое приводит к парестезиям и онемениям конечностей
  • Боли различной локализации, которые обусловлены поражением костей
  • Повышенная частота и легкость возникновения переломов
  • Повышенная тревожность и страх
  • Частое развитие кариеса за счет нарушения минерализации зубов.

Избыток в организме

Согласно эпидемиологическим данным последних лет, установлено, что переизбытка фосфора не бывает, даже в тех случаях, когда калий, фосфор и кальций в рыбе находятся, казалось бы в запредельных концентрациях. Не определена и верхняя граничная норма потребления этого микроэлемента. Поэтому употребляя морепродукты, не стоит опасаться развития гиперфосфатемии и беспокоится о том, что рыбная диета несет вред организму.

Источники фосфора для организма человека из продуктов питания, в первую очередь рыба, позволяют сделать зубы и кости крепкими и здоровыми. Напротив, на фоне нехватки фосфора клетки человеческого организма находятся в состоянии энергетического голода. Поэтому как проявление гипофосфатемии можно рассматривать развитие недостаточности любых органов и систем. Для предотвращения подобного состояния, следует стараться, чтобы морепродукты и молочные продукты присутствовали в вашем рационе каждый день.

Оставьте комментарий!
Похожие публикации:
загрузка...