В каких продуктах питания содержится магний

Магний в организме человека по праву считается основным минералом, который помогает защищать нервную систему от стрессов. Благодаря магнию жизнь становится ярче, настроение улучшается, и человек чувствует себя превосходно. Получает организм этот микроэлемент преимущественно из пищи. Для того, чтобы исключить недостаток микроэлемента в организме необходимо регулярно употреблять в пищу продукты богатые магнием, в первую очередь это орехи и каши, особенно гречку.

магний в орехах

Биологическая роль

Магний для человека является незаменимым минералом. Элемент принимает участие во многих процессах, обеспечивающих нормальную жизнедеятельность организма. 300 ферментов, обеспечивающих организм энергией содержат в своем составе магний.

Основные биологические эффекты:

  • в организме человека участвует в метаболизме белков, жиров и углеводов
    совместно с фосфором и кальцием повышает минеральную плотность костей, предупреждая появление переломов
  • обеспечивает стабильность генетического материала, предупреждая возникновение мутаций
  • участвует в проведении нервного импульса
  • улучшает функционирование миокарда, защищает его от сосудистых катастроф (инфаркта миокарда)
  • оказывает антиатеросклеротическое действие за счет снижения уровня холестерина низкой и очень низкой плотности
  • улучшает сократительную способность мышц
  • ускоряет процесс выведения токсичных веществ из организма
  • магний вместе с витаминами группы В эффективно предупреждают образование камней в почках. Нехватка приводит к образованию фосфатных камней в почках. На фоне параллельного дефицита пиридоксина (витамина В6) чаще всего формируются камни с оксалатами
  • повышает устойчивость организма к различным стрессовым ситуациям. Магний является природным антистресс протектором. Люди, подверженные чрезмерному психоэмоциональному напряжению, должны увеличить в своем рационе количество продуктов, где содержится элемент, или же принимать дополнительно витамины
  • предупреждает образование злокачественных опухолей
  • эффективно справляется с переутомлением.

В продуктах

Суточная норма магния, которая покрывает потребности организма, составляет 0,4-0,5 г. Поступление в организм происходит с продуктами питания и водой. Магний является одним из самых распространенных минеральных веществ в природе.

Элемент содержится в таких продуктах:

  • орешки кешью
  • гречневая каша
  • горчица
  • кедровые орехи
  • миндаль
  • фисташки
  • фундук
  • арахис
  • морская капуста
  • ячневая каша
  • овсяная каша
  • пшено
  • грецкие орехи
  • горох
  • фасоль
  • бананы.

Анализ крови не всегда способен установить дефицит. Это объясняется тем, что примерно 99% микроэлемента находятся внутриклеточно, а всего лишь один процент находится в крови. Поэтому ориентироваться на анализ крови не очень правильно. В первую очередь необходимо оценить общее клиническое состояние пациента, установив возможные признаки гипомагниемии.

магний в продуктах

Когда необходим

Существуют определенные периоды в жизни и ситуации, когда потребность в магниевых соединениях возрастает. Такими случаями повышенной потребности являются:

  • частая подверженность стрессовым ситуациям
  • большое количество белка в пище (мясо и яйца являются источниками белка), который нарушает всасывание магния
  • период интенсивного роста у детей
  • спортсмены, у которых этот элемент расходуется в большом количестве на увеличение мышечной массы
  • беременность
  • лактация
  • лечение диуретиками, усиливающими выведение почками.

Содержание в продуктах

Таблица содержания магния в продуктах питания:

На 100 граммов продукта Содержание магния мг
Порошок какао 440
Орехи 300
Зерно 250
Соевая мука 250
Гречка 220
Овсянка 130
Перловка 50
Ячневая крупа 40
Манка 20
Фасоль одноцветная 170
Фасоль цветная 160
Горох 125
Грецкий орех 90
Орехи лесные 70 —140
Миндаль 130 — 150
Шиповник 120
Шоколад десертный 130
Шоколад молочный 59
Зеленый горошек консервированный 90
Томатная паста (40 %) 68
Томатная паста (20 %) 45
Томатная паста (10 %) 26
Фасоль консервированная 25
Овощи свежие 30
Зелень петрушки 19
Корень петрушки 27
Хлеб 20—80
Пряники 68
Хлебцы 61
Белые булки 13—20
Пшеничная мука крупного помола 122

Усвояемость элемента снижается при следующих условиях:

  • избыток поступления кальция, натрия и фосфора
  • большое количество жирной пищи
  • потребление алкоголя и кофеина
  • повышенное поступление калия, усиливающего диурез.

Недостаток в организме

Основные клинические симптомы дефицита магния в организме человека:

  • нарушение сна
  • усталость по утрам
  • повышенная раздражительность
  • неудовлетворенность жизнью
  • головокружение
  • общая слабость
  • нарушение равновесия (шаткость походки)
  • блики перед глазами
  • перепады артериального давления – то высокое, то низкое
  • судорожные сокращения мышц
  • боли в животе
  • выпадение волос и их сечение
  • ломкость ногтевых пластин.

Эти симптомы ярко выражены на фоне полного отсутствия в рационе питания магнийсодержащих продуктов. Регулярное употребление продуктов богатых магнием позволит предупредить гипомагниемию и симптомы, связанные с ней.

Гипермагниемия

Избыток магния также опасен для организма как и его недостаток. Достаточно часто гипермагниемия возникает на фоне почечной недостаточности, так как почки являются основным органом, выводящим этот микроэлемент из организма.

Основными проявлениями гипермагниемии являются:

загрузка...
  • сонливость
  • нарушение речи
  • шаткость походки
  • замедление мыслительных процессов
  • брадикардия (урежение сердечных сокращений)
  • тошнота, приводящая к рвоте
  • понос (магний является отличным слабительным средством)
  • повышенная сухость слизистой оболочки носа.

беременность, будущая мама

При беременности

Магний крайне важен для здоровья беременных, это основной микроэлемент, который отвечает за успешное течение беременности и предупреждение различных осложнений.

Во время вынашивания выполняет такие функции:

  • защита нервной системы от стресса
  • улучшение функционирования почек, что предупреждает появление отеков
  • успокаивающее воздействие на нервную систему
  • расслабление гладкой мускулатуры, предупреждающее возможное появление угрозы прерывания беременности.

Медицинские исследования установили, что достаточный уровень магния в крови беременных является защитой от развития преэклампсии, грозного осложнения, проявляющегося повышенным артериальным давлением и наличием белка в моче. Преэклампсия ставит под угрозу здоровье и матери и ребенка. Наличие в рационе питания будущей матери достаточного количества продуктов содержащих магний позволит избежать этого грозного заболевания.

В витаминах

Витамины группы В плюс магний являются отличным средством в борьбе с усталостью и стрессам. Если необходимо повысить жизненный тонус, без дополнительного приема витаминов никак не обойтись. Витамины группы В и магний дают организму человека силу и энергию, повышает иммунитет и работоспособность. Каждый современный человек, который ведет активный образ жизни, должен хотя бы один раз в год, особенно в период авитаминоза пройти курс приема витаминов. Однако если у человека имеется непереносимость какого-либо компонента, входящего в состав мультивитаминного комплекса, то использование этого средства не рекомендовано. У некоторых пациентов, принимающих возникает риск развития аллергических реакций. В таких случаях необходимо прекратить прием и обратиться за консультацией к специалисту.

загрузка...

Взрослым витамины с магнием назначают по одной таблетке в день. Длительность лечения не должна превышать 2 месяца. Хранить витамины необходимо в месте, защищенном от солнечных лучей, и при температуре не более 20 градусов по Цельсию.

Витамины с магнием на современном фармацевтическом рынке представлены очень широко. В аптеках можно найти различные препараты.

Например:

  • Компливит
  • Магне-В6
  • Магний плюс и другие.

Магний и витамины усиливают действие друг друга, их тандем является отличным средством-помощником для организма. Для того, чтобы добиться желаемого терапевтического эффекта, препараты необходимо принимать не меньше одного месяца. Для усиления действия в рационе увеличивают количество продуктов, богатых этим микроэлементом.

Магний крайне важен для здоровья человека, контролирует в организме много ответственных функций и процессов. Его недостаток проявляется различными симптомами, которые выражаются в плохом самочувствии, повышенной утомляемости, слабости, повышенной чувствительности к стрессам, изменении в составе крови и т.д. Для того, чтобы избежать дефицита, необходимо разнообразить свой пищевой рацион, употреблять в пищу в достаточном количестве магнийсодержащие продукты питания, что позволит предупредить гипомагниемию.

Оставьте комментарий!
Похожие публикации:
загрузка...