В каких продуктах много витамина Д?

О том, что витамин Д необходим для того, чтобы усваивать кальций, знает каждый человек практически с пеленок. Педиатры рекомендуют давать его грудным детям в качестве профилактики рахита. Однако последние исследования доказали, что недостаток этого элемента в организме не только ребенка, но и взрослого может стать причиной развития многих болезней. Зная, в каких продуктах много витамина Д (кальциферола), можно восполнить его дефицит, усваивать кальций из продуктов, а также избежать проблем со здоровьем.

еда, фрукты, витамин Д

Значение кальциферола

Если вы не знаете сколько в каких продуктах витамина Д, вы не сможете правильно организовать свой рацион. Отсутствие витамина Д в организме приводит к различным заболеваниям:

  • Бронхиальная астма. В первую очередь речь идет о детях. Как показали исследования команды ученых из Королевского университета, продукты, содержащие витамин Д3 способны уменьшить симптомы болезни. Показательно, что 86% испытуемых, страдающих от астмы, имели недостаток кальциферола.
  • Рак груди, простаты, толстой кишки, поджелудочной железы. Он используется не только для профилактики опасных состояний, но и для угнетения, а в некоторых случаях и остановки болезни. Если не вдаваться в подробности, то в целом выводы ученых заключаются в том, что кальциферол способен подавлять воспаление, не давая опухоли развиваться.
  • Сахарный диабет 2 типа и набор лишнего веса.
  • Рассеянный склероз.
  • Остеопороз. Механизм действия витамина Д направлен на то, чтобы помогать усваивать кальций из продуктов. Не будет его – кальций «пройдет мимо костей».

Была научно установлена четкая причинно-следственная связь между гиповитаминозом витамина Д и развитием депрессивных состояний. Чаще страдают от недостатка этого важного элемента женщины, (например подростки не усваивают кальций), люди пенсионного возраста, жители северных стран и обладатели темной кожи.

Как получить витамин из еды

Полезные обитатели морей и океанов

Солнечный свет попадая на кожу вырабатывает в  организме витамин Д. Когда солнечного света недостаточно, следует не забывать, что кальциферол также содержится в рыбных блюдах. например, в красной рыбе очень много витамина Д. Этот продукт можно готовить на пару или в масле.

красная рыба, витамин Д

Морские продукты содержащие витамин Д: лосось, сардина, минога, скумбрия, угрь, макрель, сельдь, тунец, рыба-меч. Стандартный стейк жирной красной рыбы способен насытить организм кальциферолом в количестве 450 МЕ. Суточная потребность взрослого человека составляет от 600 МЕ до 800 МЕ, в зависимости от возраста и массы тела. Лосось – продукт-чемпион, по содержанию витамина Д в самой доступной пищевой форме. Еще один приятный «бонус» потребления рыбы – получение из нее омега-3 жирных кислот.

Много витамина Д содержится в печени трески, при этом не всегда существует возможность приобрести продукт в неизменном виде, так радует что в консервах где печень трески сохраняется в масле, его содержание уменьшается незначительно.

Особого внимания заслуживает икра. Она тоже содержит много кальциферола. Несмотря на высокую стоимость продукта, хотя бы время от времени ее необходимо включать рацион питания.

В субпродуктах

Также не следует забывать о говяжей, куриной и свинной печени. Готовить ее можно любым способом – на пару, тушить, варить или обжаривать: содержащийся там кальциферол не разрушается при тепловой обработке. На выходе в 100 граммах продукта будет содержаться от 40 до 50 МЕ витамина Д.

Однако не стоит хранить готовое блюдо открытым или на свету. Витамин Д «боится» воздействия кислорода и попадания прямых солнечных лучей. Поэтому печень лучше съесть сразу после приготовления.

Молочные продукты и яйца

Все полочные продукты содержащие витамин Д: лучше потреблять не молоко, а творог, сыр, кефир, йогурт, простоквашу, ряженку, варенец – кисломолочные продукты, в которых до достаточно витамина Д, но нет большого количества фосфора. Высокая концентрация фосфора в организме блокирует усвоение кальция.

яйца, витамин Д

загрузка...

Полезно 3 раза в неделю включать в свой рацион яичный желток. В яйцах кальциферола не много, однако, в сочетании с другими продуктами легче получить необходимую дневную норму. К тому же яйца можно позволить себе употреблять в пищу чаще, чем, например, красную икру или печень трески в масле. Именно поэтому полезно знать о том, в каких продуктах витамин Д3 содержится даже в небольших количествах. Хотя есть много яиц вредно. Их нельзя употреблять людям с повышенным холестерином или аллергией на куриный желток.

В масле

Кальциферол содержится как растительном, так и в сливочном масле. Боясь набрать лишние килограммы, некоторые люди исключают масло из своего рациона. Делать этого не стоит, нужно просто соблюдать меру. Если с утра добавить небольшой кусочек натурального сливочного масла в кашу или на бутерброд – лишних килограммов это не прибавит, зато необходимый объем кальциферола в организм поступит.

масло, салат, еда, витамин Д

Овощные салаты полезно заправлять маслом, так как витамин Д3 содержится в продуктах животного происхождения, а в растительной пище его практически нет. Используя подсолнечное, оливковое или льняное масло, можно ежедневно получать полезный элемент из вкусных блюд, не беспокоясь фигуре. Для заправки салатов, лучше использовать нерафинированное масло без дополнительной обработки, в нем все витамины сохраняются в неизменном виде.

Продукты растительного происхождения и кальциферол

Вегетарианцы и люди, придерживающиеся постов, также задумываются о том, в каких продуктах много витамина Д3, так как он необходим для нормальной жизнедеятельности организма, а потреблять животные продукты они не могут. Таким людям на помощь могут прийти белые грибы. Они обладают приятным вкусом и превосходным ароматом. К тому же именно белые грибы являются самыми питательными и ценными представителями своего семейства. Еще один плюс этого продукта – он имеет невероятно мало килокалорий. На 100 гр свежих грибов приходится всего 24 ккал.

загрузка...

Где находится витамин Д для вегетарианцев? Обратите внимание на картофель, овсяную крупу, листья одуванчика и петрушку. Если приняли решение отказаться от животных продуктов, необходимо проконсультироваться с врачом.

Кальциферол и кальций

О взаимопомощи витаминов и минералов, кальция и витамина Д будет полезно узнать каждому человеку. Давно известно, что кальций – важнейший компонент для строительства костной ткани без кальциферола не усвоиться. Чтобы оптимизировать свой рацион и помочь организму усвоить кальций а также другие полезные элементы из пищи по максимуму, нужно обязательно сочетать такие продукты, как:

  • Рыбу жирных сортов с гарниром из зеленых овощей и трав.
  • Овощные салаты, заправленные растительными маслами.
  • Бутерброды с сыром и зеленью.

Это далеко не все варианты того как можно компоновать продукты которые содержат витамин Д и кальций для их максимального усвоения. Старайтесь придерживаться принципа: рыба плюс овощной гарнир, либо печень в масле и овощной гарнир – это вкусно и питательно.

На завтрак обед и ужин

Зная сколько и в каком продукте содержится витамина Д, можно грамотно составить рацион на весь день. Схема питания может выглядеть следующим образом:

  • На завтрак трудно съесть стейк лосося, поэтому можно сделать бутерброд с сыром, отварить яйцо, выпить нежирный йогурт или кефир.
  • На обед отлично подойдет рыбный суп, говяжья или свиная печень с овощным гарниром, салат, заправленный растительным маслом.
  • Ужин может состоять из салата с печенью трески, творожной запеканки или стакана кисломолочного продукта.

Это меню условное, его можно и нужно корректировать. Важно лишь помнить в какой пище много витамина Д и потреблять эти продукты в пищу регулярно. Питаясь правильной и вкусной витаминной пищей, можно избежать болезней, обрести здоровье и долголетие.

Оставьте комментарий!
Похожие публикации:
загрузка...