Фосфор (P) и фосфаты в продуктах питания — поможет ли он при занятиях спортом?
Фосфор является очень важным микроэлементом, необходимым для нормального функционирования организма. Без этого элемента нарушается минерализация костей и зубов, организм находится в состоянии энергетического голода, повышается частота возникновения генетических мутаций.
Поэтому очень важно знать, в каких продуктах содержится фосфор в достаточном количестве. Употребление продуктов богатых фосфором позволит избежать гипофосфатемии и всех ее негативных проявлений.
Роль в организме человека
Элементы фосфор, калий и кальций в организме человека играют важную биологическую роль.
Непосредственно фосфор отвечает за следующие процессы:
- Активизация умственной деятельности
- Облегчение мышечного сокращения и его усиление
- Повышает минерализацию костей и зубов (данный эффект реализуется с участием кальция, поэтому лучше всего употреблять кальций и микроэлемент Р в продуктах питания, где эти вещества присутствуют в больших количествах)
- Фосфор в продуктах является важным компонентом, из которого образуются молекулы АТФ, источника энергии для организма. Каждая клетка расходует АТФ для обеспечения любого биохимического процесса
- Без фосфора не происходит синтез белков, молекул ДНК и РНК, являющиеся переносчиками генетической информации
- Продукты, богатые микроэлементом, улучшают течение любых метаболических процессов, в ходе которых происходит изменение белков, жиров и углеводов.
Фосфоросодержащие продукты: таблица
В каких продуктах содержится больше всего этого микроэлемента? Как известно, лидируют – рыба, креветки и другие морские обитатели. Однако содержание вещества в рыбе очень сильно разнится. В одних их больше, а в других – меньше. Чтобы посчитать сколько и какой рыбы нужно употреблять будем отталкиваться от суточной потребности в фосфоре 1000-1200 мг в сутки.
Продукты содержащие фосфор: таблица (источники и содержание микроэлемента на 100 граммов продукта):
На 100 граммов продукта | мг фосфора |
---|---|
Камбала | 400 |
Сардина | 280 |
Тунец | 280 |
Скумбрия | 280 |
Осетр | 270 |
Краб | 260 |
Ставрида | 250 |
Кальмар | 250 |
Мойва | 240 |
Минтай | 240 |
Креветки | 225 |
Микроэлемент в рыбе может быть заменен фосфором в молочных продуктах, также богатых этим веществом, могут быть отличной заменой дарам моря. Молочная продукция, включает в себя:
На 100 граммов продукта | мг фосфора |
---|---|
Плавленый сыр | 600 |
Брынза | 375 |
Творог | 220 |
Также хорошим источником фосфора считаются семена тыквы.
Содержание фосфора в других продуктах:
На 100 граммов продукта | мг фосфора |
---|---|
семена тыквы | 1233 |
мак | 900 |
соевые бобы | 704 |
подсолнечник | 660 |
кунжут | 629 |
кешью | 593 |
икра осетровая | 590 |
кедровый орех | 575 |
грецкий орех | 560 |
овес | 523 |
фасоль | 500 |
фисташки | 490 |
желток | 485 |
миндаль | 484 |
гречиха | 423 |
горох | 320 |
печень | 310 |
свинина | 226 |
фундук | 220 |
баранина | 202 |
яйца | 170 |
зеленый горошек | 155 |
курица | 155 |
чеснок | 153 |
фасоль | 147 |
кефир | 144 |
изюм | 115 |
йогурт | 95 |
брокколи | 66 |
шпинат | 50 |
цветная капуста | 44 |
свекла | 40 |
зеленая фасоль | 38 |
киви | 35 |
помидоры | 30 |
морковь | 25 |
баклажаны | 25 |
сельдерей | 24 |
бананы | 22 |
слива | 16 |
клюква | 15 |
яблоки | 11 |
Большинство этих продуктов достаточно калорийны в отличие от нежирных сортов рыбы. Поэтому употребляя их, следует помнить о калорийности, чтобы не прибавить лишние килограммы. Также не стоит забывать и о суточной потребности этого химического элемента. Микроэлемент в питании должен поступать в количестве 1000-1200 мг в сутки, количество сопоставимо с потребностью в кальции.
Потребность фосфоре возрастает в следующих ситуациях:
- Беременность, когда фосфор расходуется на увеличение матки, являющейся мышечным органом
- Активные занятия спортом, приводящие к увеличению массы мышц
- Приверженность к вегетарианству, когда количество потребляемого с едой белка уменьшено, что приводит к снижению фосфатных запасов в организме.
Важно отметить, что фосфор содержится и в пище растительного происхождения. Но из растительных продуктов микроэлемент практически не высвобождается и не усваивается организмом. Это объясняется тем, что в растениях элемент образует фитиновые соединения. Однако справится с ними возможно, если предварительно замачивать бобовые культуры и крупы. Это разрушает химические связи в этих соединениях.
Всасывание питательных веществ, содержащих микроэлементы фосфор кальций и калий, происходит в тонком кишечнике. Далее он поступает в системный кровоток и распределяется между клетками организма. Кальций поступает в кости и зубы. Это примерно 85%. Остаток поступает в печень и другие органы.
Важно учитывать, что на всасывание влияет концентрация присутствующего кальция. Наиболее оптимальной концентрацией является соотношение 1:1. Поэтому очень важно учитывать, в каких продуктах содержится кальций в аналогичном количестве. Их совместное употребление в пищу позволит сбалансировать кальциево-фосфорный обмен в организме. В противном случае в организме будут образовываться соединения, которые плохо растворяются и могут оседать в почках и других органах мочевыделительной системы, образуя фосфатные камни при мочекаменной болезни.
Признаки нехватки
Если человек не знает, в каких продуктах много фосфора, то велика вероятность развития гипофосфатемии.
Клинические признаками такого состояния:
- Плохой аппетит
- Повышенная утомляемость
- Общая слабость
- Хроническая усталость
- Изменение чувствительности, которое приводит к парестезиям и онемениям конечностей
- Боли различной локализации, которые обусловлены поражением костей
- Повышенная частота и легкость возникновения переломов
- Повышенная тревожность и страх
- Частое развитие кариеса за счет нарушения минерализации зубов.
Избыток в организме
Согласно эпидемиологическим данным последних лет, установлено, что переизбытка фосфора не бывает, даже в тех случаях, когда калий, фосфор и кальций в рыбе находятся, казалось бы в запредельных концентрациях. Не определена и верхняя граничная норма потребления этого микроэлемента. Поэтому употребляя морепродукты, не стоит опасаться развития гиперфосфатемии и беспокоится о том, что рыбная диета несет вред организму.
Источники фосфора для организма человека из продуктов питания, в первую очередь рыба, позволяют сделать зубы и кости крепкими и здоровыми. Напротив, на фоне нехватки фосфора клетки человеческого организма находятся в состоянии энергетического голода. Поэтому как проявление гипофосфатемии можно рассматривать развитие недостаточности любых органов и систем. Для предотвращения подобного состояния, следует стараться, чтобы морепродукты и молочные продукты присутствовали в вашем рационе каждый день.